Witaj, widzę Cię, dziękuję że jesteś!
Prokrastynacja – to zjawisko, które dotyka coraz więcej osób, niezależnie od wieku, doświadczenia zawodowego czy poziomu motywacji. Odkładamy na później zadania, które są ważne, pilne, a czasem wręcz kluczowe. Czas ucieka, rośnie frustracja, a efekty nie przychodzą.
W tym wpisie chcę Ci pokazać, jak skutecznie poradzić sobie z prokrastynacją, wykorzystując sprawdzone techniki, które pomagają wyjść z marazmu i wrócić do działania. Pracując z kobietami w procesie mentoringu, wielokrotnie widziałam, jak wdrożenie tych prostych kroków potrafiło odmienić całe życie zawodowe i prywatne.
Napisałam o tym nawet książkę: “Kiedy odwlekasz i narzekasz…102 sposoby na pokonanie prokrastynacji. Znam ten temat. Dlatego w tym wpisie przedstawię Ci, dlaczego odwlekamy ważne sprawy, co się dzieje w naszym mózgu oraz jak przechytrzyć wewnętrznego lenia i odzyskać kontrolę nad swoim działaniem.
Dlaczego odkładamy działanie?
Prokrastynacja to nie lenistwo. To reakcja naszego systemu nerwowego na przeciążenie, lęk, perfekcjonizm lub zmęczenie. Często wydaje nam się, że brakuje nam motywacji, a tak naprawdę… jesteśmy po prostu przeciążeni.
Odwlekamy, bo boimy się porażki, czujemy się przeciążeni lub szukamy natychmiastowej przyjemności. Oglądamy seriale, przewijamy media społecznościowe, sprzątamy szuflady… robimy wszystko, tylko nie to, co naprawdę ważne.
Nasze ciało i umysł potrzebują równowagi. Jeśli przez długi czas działamy w trybie „na pełnych obrotach”, to prędzej czy później pojawi się moment, w którym organizm powie „stop”. I wtedy pojawia się klasyczne: „jeszcze chwila”, „zrobię to jutro”, „nie mam teraz głowy”.
Tymczasem prokrastynacja to mechanizm, który możemy przechytrzyć.
Co dzieje się w naszym mózgu?
Po intensywnym działaniu mózg doświadcza tzw. spadku dopaminy – hormonu odpowiedzialnego za poczucie przyjemności. To właśnie dlatego po okresach dużej aktywności często czujemy pustkę, spadek energii i brak chęci do dalszej pracy.
Wielu z nas nieświadomie wpada w błędne koło: od euforii do marazmu, od „wszystko ogarniam” do „nie chce mi się nawet wstać z kanapy”. I tu właśnie zaczyna się prokrastynacja.
Czym grozi długotrwała prokrastynacja?
Owszem, może się zdarzyć, że w przypływie deadline’owej paniki wstaniemy, wypijemy kawę, usiądziemy i napiszemy raport w jedną noc. Ale jaki jest koszt tego działania? Przemęczenie, stres, napięcie w ciele, nieprzespane noce. A przecież można inaczej.
Jak wyjść z marazmu i zacząć działać?
Zamiast czekać na przypływ motywacji – działaj mimo braku chęci. Oto pięć kroków, które pozwolą Ci pokonać prokrastynację w 5 minut.
Skuteczne sposoby na prokrastynację
1. Nazwij to, co odwlekasz
Zacznij od uświadomienia sobie, co dokładnie odkładasz. Nie ogólnie: „muszę coś zrobić”, ale konkretnie: „odkładam rozpoczęcie pisania raportu”, „odwlekam telefon do klientki”, „nie mogę się zabrać za naukę angielskiego”.
Zapisz to na kartce lub powiedz na głos. Nazwanie rzeczy po imieniu odbiera jej moc i sprawia, że przestaje być abstrakcyjna.
2. Zaskocz swój mózg bodźcem fizycznym
Jeśli czujesz, że utknęłaś, daj swojemu ciału i umysłowi sygnał: „czas się ruszyć”. Może to być:
- zimny prysznic na 30 sekund,
- 20 przysiadów,
- szybki spacer wokół domu,
- skakanie w miejscu przez minutę.
Te drobne działania działają jak reset, który przerywa błędne koło zastoju. Zaskocz swój mózg – niech się obudzi i ruszy z miejsca.
3. Zrób mikro krok
Nie próbuj od razu robić wszystkiego. Powiedz sobie: „usiądę tylko na 5 minut i napiszę jedno zdanie”, albo: „umyję tylko jeden kubek”. Po pierwszym kroku często przychodzi drugi, potem trzeci – i zanim się obejrzysz, jesteś już w działaniu.
Sekret tkwi w tym, żeby zacząć od najmniejszego możliwego ruchu, który nie wzbudza w Tobie oporu. Zamiast myśleć o całym zadaniu – skup się na pierwszym kroku.
4. Ustal hasło, które Cię uruchomi
Znajdź swoje zdanie mocy, które uruchomi Cię do działania. Może to być:
- „Co ma być zrobione, to ma być zrobione.”
- „Zimna woda, szybkie efekty.”
- „5 minut działania lepsze niż 30 minut skrolowania.”
Takie hasło działa jak mentalny przełącznik. Powtarzane regularnie buduje nawyk skuteczności i przypomina, że jesteś w stanie działać mimo wszystko.
5. Zrób drugi krok, jeśli poczujesz energii
Jeśli po pierwszym działaniu czujesz siłę – idź dalej. Ale jeśli nie – i tak zrobiłaś więcej niż wcześniej. Nie zawsze musisz robić wszystko. Czasem wystarczy zrobić cokolwiek – to daje poczucie sprawczości, które z kolei daje energię.
Twój mózg zaczyna kojarzyć działanie z przyjemnością, a nie z przymusem. A to prowadzi do zmiany nawyków – małymi krokami, ale skutecznie.
Jak przerwać błędne koło odwlekania?
Nie czekaj aż „Ci się zachce”. Motywacja nie przychodzi sama. To działanie ją budzi. Dlatego:
- zaskocz swoje ciało ruchem,
- nazwij to, co masz zrobić,
- nie planuj całych godzin – tylko mikro momenty,
- działaj mimo wszystko – właśnie wtedy, gdy Ci się nie chce.
Nie musisz być bohaterką każdego dnia. Wystarczy, że będziesz dla siebie konsekwentna i wyrozumiała.
Kiedy prokrastynacja może być sygnałem czegoś głębszego?
Jeśli mimo prób nadal nie potrafisz działać, jeśli masz poczucie, że coś Cię paraliżuje, blokuje lub jeśli nie wiesz, w którą stronę iść – być może potrzebujesz głębszego wsparcia. Prokrastynacja może być sygnałem wypalenia, braku sensu lub braku celu.
💛 Konsultacja indywidualna
Jeśli czujesz, że potrzebujesz indywidualnego wsparcia w odzyskaniu kontroli nad swoim życiem i karierą, zapraszam na sesje mentoringowe. Pracuję z kobietami, które są gotowe przestać się kręcić w kółko i zbudować życie na własnych zasadach.
Razem stworzymy strategię, która pomoże Ci wrócić do sprawczości, zaufania do siebie i radości z codzienności.
🎧 Posłuchaj więcej w podcaście
Ten wpis powstał na podstawie odcinka podcastu „Efektywność w praktyce”. Jeśli chcesz usłyszeć więcej przykładów, historii z życia i moich osobistych doświadczeń z pokonywaniem prokrastynacji – koniecznie posłuchaj tego odcinka na Spotify lub YouTube.
Do zobaczenia za tydzień w kolejnym wpisie! Dziękuję za dziś i daj znać w komentarzu, co zabierasz dla siebie.
Basia Lech, autorka 5 książek i twórczyni metodologii “ZapnijPAS” (pewność siebie, asertywność, samodyscyplina). Jako ekspertka w dziedzinie rozwoju osobistego, tworzę unikatowe programy i narzędzia wspierające pewność siebie, asertywność i samodyscyplinę.
