W skrócie: Nerw błędny łączy mózg z sercem, płucami i jelitami i pomaga ciału przełączyć się ze stresu w tryb odpoczynku. Układ nerwowy uspokoisz prostymi sposobami: oddechem po kwadracie (4 sekundy wdech, 4 zatrzymanie, 4 wydech, 4 zatrzymanie), delikatnym masażem ucha, snem bez telefonu i krótkim spacerem. Rozmawiam o tym z fizjoterapeutką Weroniką Prondzińską.
Czy znasz ten moment, kiedy coś Cię przestraszy, a Ty od razu się kulisz? Ramiona do uszu, ręce skrzyżowane, oddech gdzieś pod szyją. I w głowie gonitwa: co będzie, jak to się skończy, co ja teraz zrobię. Mój lęk ma nawet imię. Nazywa się Gerard. Przychodzi i straszy.
Kiedy łapię się na tym, że Gerard znowu siedzi mi na karku, robię bardzo prostą rzecz. Zaplatam ręce za oparciem krzesła, żeby wymusić otwartą pozycję, i zaczynam oddychać. I mówię do siebie: tu i teraz. Tu i teraz jest bezpiecznie. Tu i teraz jestem w domu. I nagle wszystko staje się prostsze. Mózg jest dotleniony, więc zaczynają przychodzić pomysły i rozwiązania. Bo kiedy jesteś cała pozgniatana i spięta, to nie myślisz. Przetrwasz, ale nie myślisz.
Dziś chcę Ci opowiedzieć o tym, dlaczego to działa. Pomogła mi to zrozumieć Weronika Prondzińska, fizjoterapeutka z 13-letnim doświadczeniem, która pracuje z ciałem, twarzą i nerwem błędnym. Spędziłam tydzień w Szwecji i kilka razy byłam u niej w gabinecie. Wróciłam z nową miłością. Śmieję się, że to mój nowy chłopak: nerw błędny.
Czym jest nerw błędny i co ma wspólnego ze stresem?
Zacznijmy od podstaw, prosto, po ludzku. Weronika tłumaczy, że autonomiczny układ nerwowy działa w nas bez naszej świadomej kontroli. Reguluje pracę serca, ciśnienie, oddech, trawienie, hormony, pocenie się. Ma dwie główne części, które warto znać. Jedna mobilizuje nas do działania, to ten słynny tryb „walcz albo uciekaj”: ciśnienie rośnie, mięśnie się napinają, trawienie hamuje. Druga odpowiada za odpoczynek, relaks i trawienie. To w niej oddech robi się głębszy, a ciało miękknie.
Nerw błędny to według Weroniki prawdziwa autostrada. Biegnie od pnia mózgu przez szyję aż do jamy brzusznej i łączy się z pracą płuc, serca, żołądka i jelit. I teraz najciekawsze: większość informacji płynie nim z ciała do mózgu, a nie odwrotnie. Kiedy to usłyszałam, rozbiło mi to system. Czyli to, co dzieje się w brzuchu, w dużej mierze mówi mózgowi, czy jesteś bezpieczna.
Weronika mocno podkreśla jeszcze jedno: stres nie jest naszym wrogiem. To naturalny proces, który daje energię do działania. Problem zaczyna się wtedy, kiedy alarm włącza się z byle powodu. Nie dlatego, że goni nas tygrys szablozębny, tylko dlatego, że szef napisał „przyjdź do mnie za chwilę” albo zadzwonił telefon. I kiedy nie umiemy z tego alarmu wrócić do spokoju, stres staje się przewlekły. A przewlekły stres, jak mówi Weronika, często odbija się na ciele.
Dziś, kiedy czuję w sobie niepokój, zaczynam szukać go w ciele. I mówię: hej, błędny, co ty mi tam znowu kombinujesz? Bo już wiem, że to uczucie zagrożenia wcale nie musi oznaczać, że coś złego naprawdę się dzieje.
Po czym poznać, że układ nerwowy jest przeciążony?
Weronika wymieniła cały zestaw sygnałów. Przewlekłe zmęczenie i brak energii mimo odpoczynku, czyli budzisz się rano i dalej jesteś zmęczona. Nadmierna reakcja na stres, mgła w głowie, drażliwość, lęk. Kłopoty z zasypianiem albo budzenie się w nocy. Kołatanie serca, płytki oddech, problemy z trawieniem. A ponieważ ona pracuje z twarzą, widzi to też w żuchwie: zaciśnięte szczęki, zgrzytanie zębami, napięte skronie i barki, bóle głowy z napięcia.
Ona sama zaznacza, że to sygnały bardzo ogólne i warto najpierw sprawdzić u lekarza, czy nie stoi za nimi coś innego. Ja to podpisuję obiema rękami. Ale jeśli rozpoznajesz u siebie kilka z nich, zatrzymaj się na chwilę. Twoje ciało coś Ci mówi.
Dlaczego kobiety 40+ i 50+ czują to szczególnie mocno?
Kiedy Weronika czytała tę listę, uśmiechałam się, bo część tych objawów brzmi jak opis okresu wokół menopauzy. Weronika zwróciła uwagę, że hormony w tym czasie nie spadają równo, tylko się wahają, i to też potrafi dawać lęk czy uderzenia gorąca. A do tego to jest moment, w którym mamy na głowie najwięcej ról naraz. Dzieci albo już wnuki. Starszych rodziców, którymi trzeba się zaopiekować. Pracę, firmę, dom. Ciśniemy jak trzydziestolatki, a ciało już prosi o coś innego.
Słyszę od wielu kobiet, że kiedy coś zaczyna się dziać w ciele, od razu myślą o najgorszym. Idą do lekarza przerażone, a wracają z informacją, że to naturalny proces. Kiedy rozumiesz, co się z Tobą dzieje, część napięcia schodzi sama. Wiedza naprawdę uspokaja.
Co to właściwie znaczy wyregulować układ nerwowy?
Przyznam się, że to hasło zawsze mnie trochę śmieszyło. Wyreguluj swój układ nerwowy. Jakbym była samochodem i miała sobie coś podkręcić. Weronika wyjaśniła to bardzo prosto: regulacja to umiejętność przełączania się z trybu aktywności w tryb relaksu. Nie chodzi o to, żeby nigdy się nie stresować. Chodzi o to, żeby umieć wrócić.
Opowiedziała mi historię z dnia nagrania. Spieszyła się rano, żeby się nie spóźnić, i wylała na siebie herbatę. Pierwsza myśl: no świetnie, tylko tego brakowało. Ale zaraz potem kilka oddechów i druga myśl: przecież nic się nie dzieje, zmienię spodnie i jadę dalej. To jest właśnie regulacja. Pstryk. Przy prawdziwym zagrożeniu, na przykład po wypadku, powrót do spokoju trwa dłużej i to jest normalne. Ale z wylaną herbatą Twoje ciało nie musi walczyć cały dzień.
Jak uspokoić układ nerwowy? Proste techniki na teraz
Oddech po kwadracie
To moja ulubiona technika i Weronika też ją uwielbia. Wdech przez cztery sekundy, zatrzymanie na cztery, wydech na cztery i znowu zatrzymanie na cztery. Weronika tłumaczy, dlaczego to działa: mózg nie umie skupić się na dwóch rzeczach naraz. Kiedy liczysz, przestajesz mielić to, co się przed chwilą wydarzyło. Na początku oddech będzie szybki i trudno będzie wytrzymać te cztery sekundy. Po kilku powtórzeniach zauważysz, że zwalnia i schodzi głębiej.
Weronika mówi, że ziewanie, przełykanie śliny i głębszy oddech to znak, że ciało przełącza się na odpoczynek. I wiesz co? W trakcie tej rozmowy ziewałam. Nagrywam rozmowy od ponad 15 lat i to był pierwszy raz. Mój układ nerwowy już się nauczył, że przy Weronice jest spokojnie.
Delikatny dotyk zamiast „musi boleć”
Weronika pokazała prosty automasaż ucha, bo właśnie tam nerw błędny jest najpłycej. Delikatnie, palcem, masujesz wnętrze małżowiny przy wejściu do ucha, od góry w dół, po obu stronach. Ważne słowo: delikatnie. Wiele z nas wierzy, że masaż musi boleć, żeby działał. Weronika mówi, że kiedy układ nerwowy i tak jest pobudzony, mocny ucisk raczej ciało zaalarmuje, niż ukoi. Ja to znam. Po masażach, które były prawie przemocą na moich tkankach, wychodziłam spięta w innych miejscach.
Spróbuj też czegoś, co Weronika proponuje swoim pacjentom: jedna ręka na brzuchu, druga na sercu, głęboki wdech. Wiele osób się wtedy dziwi, po co. A to jest najprostsza relacja ze sobą.
Słowa, które mówisz do siebie
Mózg nie zna się na żartach. Kiedy ktoś mówi mi „jestem za głupia na to”, a potem dodaje, że przecież żartuje, odpowiadam: ani ja, ani Twój mózg tego nie wiemy. Zamiast odbierać sobie sprawczość, powiedz: potrzebuję więcej czasu, potrzebuję więcej treningu, poradzę sobie. To też jest regulacja.
Sen, ruch i relacje: codzienne nawyki, które koją nerwy
Weronika postawiła na pierwszym miejscu higienę snu. Zero niebieskiego światła wieczorem, telefon poza sypialnią, przewietrzony i zaciemniony pokój. Po jej podpowiedzi zaczęłam pić wieczorem rumianek i faktycznie śpię lepiej. Do tego, kiedy muszę jeszcze wieczorem zajrzeć do komputera, zakładam okulary blokujące niebieskie światło. Wyglądam w dwóch parach okularów bardzo „seksownie”, ale od tamtej pory mam wyraźnie więcej snu głębokiego. Kiedyś też kupiłam naprawdę dobry materac i uważam, że to jedna z najlepszych inwestycji mojego życia. Szukamy leku cudownego, a często lekiem jest nasza własna mądrość.
Drugi nawyk to ruch. Według Weroniki wystarczy około 15 minut dziennie spaceru, roweru czy pływania. Bez telefonu i bez słuchawek, najlepiej w lesie, w parku, na łące. Kto Ci każe iść na siłownię? Po prostu wyjdź i pochodź po trawie.
Trzeci to relacje i obserwacja siebie. Weronika mówi wprost: możesz się świetnie odżywiać i ćwiczyć, ale jeśli codziennie wchodzisz do biura, gdzie szef Cię wykańcza, albo wracasz do domu, w którym ciągle wisi napięcie, to żadne suplementy nie pomogą. Ja od siebie dodam to, co powtarzam od lat: nigdy nie ma sytuacji bez wyjścia. Czasem wydaje się, że nic nie da się zrobić. Da się. Siebie mamy tylko jedną.
Twój krok na dziś
- Zrób teraz trzy oddechy po kwadracie. Cztery sekundy wdech, cztery zatrzymanie, cztery wydech, cztery zatrzymanie. I zauważ, co się zmieniło w Twoich ramionach.
- Dziś wieczorem odłóż telefon. Godzinę przed snem zostaw go poza sypialnią. Zamiast ekranu: ciepły rumianek i kilka stron książki.
- Wpisz do kalendarza 15 minut spaceru. Bez telefonu, bez słuchawek. Tylko Ty i to, co wokół.
A teraz napisz mi w komentarzu: jak Ty się regulujesz, kiedy przychodzi Twój Gerard? I przyznaj się, ziewnęłaś przy czytaniu?
Najczęstsze pytania o nerw błędny i stres
Czym jest nerw błędny?
To część autonomicznego układu nerwowego. Biegnie od pnia mózgu przez szyję aż do jamy brzusznej i łączy się z pracą serca, płuc, żołądka i jelit. Większość informacji płynie nim z ciała do mózgu, a nie odwrotnie.
Jak szybko uspokoić układ nerwowy?
Zrób kilka oddechów po kwadracie: wdech na cztery sekundy, zatrzymanie na cztery, wydech na cztery i znowu zatrzymanie. Mózg skupia się na liczeniu i przestaje mielić to, co się wydarzyło. Możesz też położyć jedną rękę na brzuchu, drugą na sercu i głęboko odetchnąć.
Po czym poznać, że układ nerwowy jest przeciążony?
Typowe sygnały to zmęczenie mimo odpoczynku, kłopoty ze snem, drażliwość, mgła w głowie, płytki oddech czy zaciśnięte szczęki. To bardzo ogólne objawy, dlatego najpierw sprawdź u lekarza, czy nie stoi za nimi coś innego.
Czy masaż musi boleć, żeby pomógł?
Nie. Kiedy układ nerwowy jest pobudzony, mocny ucisk może ciało raczej zaalarmować, niż ukoić. Delikatny dotyk, na przykład automasaż ucha, działa łagodniej.
Przeczytaj też: dlaczego tracisz energię po 40 oraz dlaczego im bardziej się starasz, tym gorzej wychodzi.
Jak dbać o układ nerwowy na dłużej?
Nie da się zbudować efektywności bez zadbania o ciało. Możesz mieć najlepszy plan na świecie, ale jeśli Twój układ nerwowy ciągle jest w trybie przetrwania, będziesz go realizować na zaciśniętych zębach, aż ciało powie dość. Pamiętaj też, że to nie zastąpi pomocy specjalisty. Jeśli czujesz, że sama sobie nie radzisz, idź do lekarza albo terapeuty. To jest odwaga, nie słabość. A Weronikę znajdziesz na Instagramie jako Weronika Natural Therapy.
Spokój, ciało, rytm i praca mądrze zamiast dużo: nad tym pracujemy w Triskelii, mojej Akademii Osobistej Efektywności i Obfitości Finansowej. Z lekkością, bez zaciśniętych zębów.
Jeśli czujesz, że to czas na Twoje efekty, masz dwie drogi:
Przyjdź na Dni Otwarte Triskelii. Kilka razy w roku otwieram drzwi i przez kilka dni, bezpłatnie, pokazuję, jak pracujemy. Możesz posłuchać, popróbować i zdecydować bez presji. Zapisz się tutaj: barbaralech.pl/triskelia/dni-otwarte
Porozmawiaj ze mną. Jeśli wolisz najpierw pogadać o tym, gdzie utknęłaś, umów się na rozmowę: wybierz termin w moim kalendarzu.
A jeśli wolisz posłuchać niż czytać, całą rozmowę z Weroniką znajdziesz tutaj:
Więcej takich rozmów co tydzień znajdziesz na moim kanale: youtube.com/@BarbaraLech
Czas na Twoje efekty.
Basia
